解讀身體衰老的真相,讓老年人享有健康幸福晚年

今天是重陽節,“九九”兩陽數相重,故曰“重陽”,古人認為九九重陽是吉祥的日子,更是中華民族傳統尊老敬老的日子。

我們每個人終歸有一天都會步入老年時期,隨著年齡的增長,身體的各種功能和結構也在逐漸老化,各種疾病就會趁虛而入。在這個身體機能不斷下降卻又百病叢生的時期,老年人的健康也是不容忽視的。

說起衰老,最先體現出的部位就是皮膚。

解讀身體衰老的真相,讓老年人享有健康幸福晚年

人到老年,皮膚經歷了幾十年的風吹日曬而變得菲薄,滋養和修復能力也大打折扣,導致皮膚的整體彈性下降,免疫功能也下降,這就是為什麼很多老年人的皮膚會變得乾燥、瘙癢,甚至會出現老年斑。雖然衰老不可避免,但我們是可以延遲皮膚的老化的。皮膚老化的根本原因在於活性自由基的作用,市面上的很多護膚品都是含有抗氧化成分的,其中SOD是人體防禦自由基損傷的第一道防線,但SOD是一種大分子蛋白,不易被皮膚吸收,其他的抗氧化劑還有維生素E、 維生素C、中藥丹參、黃芪、胡蘿蔔素等。當皮膚表層和真皮層暫時性失水時就會出現面部淺皺紋,所以適量使用保溼劑也是延緩皮膚老化的方式之一,皮膚保持的水分越多,皮膚就越豐滿、越有伸展性和彈性, 皮膚質地也越細膩。對於想要降低自然光線帶來的皮膚損害,最直接的方法就是做好對光線的防護,比如配戴眼鏡、帽子、手套等。

除了皮膚老化,老年人的體型也是很有特點的。大部分的老年人都有著鬆弛的“蝙蝠袖”手臂,腰腹肥胖的“蘋果型”身子,這樣的體型往往意味著脂肪大量增加,同時肌肉含量卻在減少,這裡就要提到一個叫“肌少症”的疾病了。與增齡相關的肌少症被認為是一種常見的老年綜合徵,它可與多種老年慢病相互影響,並且容易引起跌倒、骨折以及活動障礙,增加了殘疾和失能的風險,降低了老年人的生活質量。

解讀身體衰老的真相,讓老年人享有健康幸福晚年

對於肌少症的預防,運動是獲得和保持肌量和肌力最為有效的手段之一。大多數人覺得,中老年人,尤其是健康狀況不佳的人,應該儘量臥床休息,避免走動,更不要說出門運動了。其實,這種觀點有失偏頗。老年人運動方式的選擇需要因人而異,並且遵循安全、有效的原則,可以通過肌肉訓練與康復相結合的手段,達到增加肌量和肌力、改善平衡能力、減少跌倒及骨折的目的。對於老年糖尿病肌肉功能衰退的患者可以選擇低強度的抵抗訓練,推薦的老年人抗阻運動包括: 坐位抬腿、靜力靠牆蹲以及拉彈力帶等。對於不能耐受抗阻運動者,如近期有心力衰竭、不穩定型心絞痛、高血壓控制差及嚴重慢性阻塞性肺疾病等老年患者可選擇有氧運動,形式包括: 步行、騎自行車及太極拳等。其次,正確的飲食對老年人的肌肉生長與維持也非常重要,肌肉的生長離不開蛋白質。根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議,健康老年人每天每公斤體重建議攝入的蛋白質量為:1.0~1.2 克,急慢性病老年患者每天每公斤體重建議攝入的蛋白質量為:1.2~1.5 克。也就是說,一個 140 斤的老人,每天要吃 70~84 克蛋白質。一個雞蛋,一杯牛奶,二兩瘦肉,二兩魚蝦,一塊豆腐,再加上平時的主食和蔬菜,基本就夠了。

說到老年人最常見的疾病,要算骨質疏鬆了。當我們看見那些七八十歲弓腰駝背、步履蹣跚的老人,會不會生出“都怪年輕時沒有注意良好體態”的想法?其實隨著年齡增長,很多原本身姿挺拔的人,的確會變得勾肩駝背,個子也變矮了,這就是缺鈣、骨質疏鬆症的表現之一。我們的骨頭並不是穩定不變的,它始終處在骨質生成和破壞的動態過程中,如果把我們全身的骨質想象成一個蓄水池,那麼這個水池就處於不斷的加水(骨生成)和放水(骨破壞)過程,老了以後,骨質的破壞會超過生成的量,骨質疏鬆就出現了。

解讀身體衰老的真相,讓老年人享有健康幸福晚年

對於骨質疏鬆的防治至關重要,鈣劑每日推薦攝入量為1 000 ~ 1 200 mg,如果有條件可以從食物中攝取,當食物中鈣攝入不足時可給予鈣劑補充。除了補鈣,維生素 D的含量也非常重要,而獲取維生素D的有效途徑就是曬太陽,所以要保證平均每天至少 20 分鐘的日照來預防骨質疏鬆。

除了骨質疏鬆的預防,還有值得我們注意的是它帶來的骨質疏鬆性骨折的不良後果,其中跌倒就是一個很重要的危險因素。一個聽起來很輕微的暴力損傷,比如:坐個 “屁股墩”,年輕人一般站起來拍拍褲子上的灰塵就走起來了,但是老年人可能因為摔個屁股墩而導致骨質疏鬆性骨折,所以摔跤、跌倒對於老年人來說,是一場不小的災難。很多時候老年人在家裡摔跤,可能就是家人一轉身或者一沒注意,就摔倒了,別說家人顧不上攙扶一把了,可能老人家自己都不知道怎麼回事就已經坐在地上了。因此,做好預防可能更為關鍵和重要。居家的話,一些容易積水或者地滑的浴室或者廚房,儘量避免老年人獨自前往,如果老人平時獨自生活,有條件的話,可以在浴室裡安裝一些把手,便於在洗浴時維持重心,避免摔倒。

解讀身體衰老的真相,讓老年人享有健康幸福晚年

當準備外出時,一是要注意當時的天氣和氣候,有沒有剛下完雪、颳著大風或地上有沒有積水等,儘量避開這些雨天路滑的日子外出,對於存在膝關節、髖關節骨關節炎或者肢體活動不利的人群,外出時拄個單拐,或許可以降低出現摔倒的可能性。除此以外,還是建議老年人多進行一定程度的戶外體育鍛煉。定期的鍛鍊,有助於改善人體的敏捷性和平衡性,可以減少跌倒的風險。當然,針對存在骨質疏鬆症的老年人來說,平時可以進行一些行走、慢跑、打打乒乓球等,根據自身的身體條件,選擇適合自己的鍛鍊方式,而鍛鍊的強度也最好逐步增加,循序漸進。

誠然,隨著年齡增長,人的肌肉力量、運動水平都會逐年下降,受到損傷之後,修復也更加困難。但這並不是中老年人不能健身的理由;相反,進行適當的體育鍛煉,可以增強骨骼強度,改善肥胖、高血壓等問題,更可以在一定程度上豐富生活內容,提高生活質量。


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