寒假來啦|拒絕長膘~~一起燃脂!

第一部分:熱身運動

進行3-5分鐘準備活動,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,提升身體狀態,避免運動損傷。

1.擴胸振臂

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2.體轉運動

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3.弓步壓腿

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4.側壓腿

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5.原地高抬腿跑

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6.繞踝腕關節

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第二部分:練習內容(分小學、初中、高中三個學段)

1 小學1-6年級

No.1練習內容及組數

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No.2圖示及動作方法

力量性練習

1.和家人比賽扳手腕

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2.站立推牆

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3.半蹲起

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4.平板支撐

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柔韌性練習

1.雙腳站立式壓腿

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2.單腳支撐壓腿

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3.坐位體前屈

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平衡性練習

1.單腳支撐平衡

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2.燕式平衡

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3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走

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4.多種形式的跳短繩

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趣味遊戲

1.套圈

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2.跳房子

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3.打“保齡球”

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2 初中7—9年級

No.1練習內容及組數

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No.2圖示及動作方法

彈跳練習

1.弓步跳

(1)先從一個標準的弓箭步開始,一腳在前,一腳在後,雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖,後腿膝蓋接近地面。(2)然後向上跳起,雙腿交換位置,前腿向後,後腿向前,同時擺臂。最後以弓箭步的姿勢落地。

2.收腹跳

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3.深蹲跳

(1)挺胸收腹,收緊臀部;(2)腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖;(3)落地時大腿與地面平行。

力量練習

1.仰臥舉腿

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2.平板支撐

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3.站立推牆

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4.單腳提蹱練習

扶牆或椅子單腳原地站立,利用腳踝的力量提蹱練習。

平衡練習

單腿平衡練習(20-30秒/組,2-3組)

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柔韌練習

1.立位體前屈

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2.坐位體前屈

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3 高中1—3年級

No.1練習內容及組數

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No.2動作方法

1.自重俯臥撐

開始時,雙手扶在地面上,位於雙肩之下,手臂伸直,雙腳腳趾立在地面上。準備好之後,彎曲雙肘,降低身體水平高度,直臂回覆至起始位置。

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2.爆發力俯臥撐

彎曲肘部,下降身體,直到胸部距離地面只有幾英寸遠,爆發性伸展雙臂,將身體用力推離地面,在身體離開地面的時候保持雙臂伸展,輕柔緩衝返回俯臥撐位置,胸部距離地面幾英寸遠,然後再爆發式懸空。

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3.自重雙腿下蹲

下蹲時雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後,也可放在髖部,或前伸以保持平衡。背部挺直,開始下蹲時使用髖部為鉸鏈,從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。

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4.交替分腿跳

爆發式縱跳,同時轉換雙腿位置:左腳向前,右腳向後。按需要擺動雙手,以產生力量,並保持平衡。雙腳輕柔著地,可以有一個向下的動勢,然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時,再次起跳。重複此動作,交替進行分腿跳運動。

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5.蹲跳

彎曲膝蓋和髖部,下蹲,向上進行爆發式縱跳,身體完全伸展,並且懸空,下落時雙腳緩衝輕著地。

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6.平板支撐

身體成直線,腳尖和兩手前臂著地,核心收緊。

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7.側支撐

右側為例,右臂前臂和右腳外側著地,身體成直線,左手叉腰,核心收緊。

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第三部分:放鬆活動

1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸(4x8拍)

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2.左、右體側屈拉伸(4x8拍,左右手交換)

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第四部分:溫馨提示

訓練原則

1.科學鍛鍊,循序漸進;2.根據實際,強度適中;3.制定計劃,每天堅持;

注意事項

1.運動時,著裝要舒適,以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重,否則運動不便;也不宜穿得太薄,容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來,身體筋骨還沒有完全舒展開,加之早上較為寒冷,霧霾也大,所以不宜進行劇烈運動,對身體產生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季,身體筋骨相對僵硬,如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過後,需要補充水分,切記劇烈運動後立即喝水,會循環系統紊亂,喝涼水,容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

5.持之以恆,堅持每天鍛鍊不少於一小時,每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

6.文明鍛鍊,不要影響他人生活和休息,和諧社會是你我的責任。

轉自 | “體育老師”微信公眾號,來源“學到溫江”

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